астролог харидев  астропсихология  профессиональный астролог хочешь править Миром 

сильная гадалка россии 

узнай свою судьбу по ладоне лучший экстрасенс мира

Пилатес для ягодиц

Комплекс упражнений по системе Пилатеса поможет сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Чтобы добиться долгосрочного результата, уделяйте тренировкам немного времени хотя бы 2-3 раза в неделю. Вскоре вы заметите, что ягодицы стали округлыми, кожа — гладкой, исчезли некрасивые «ушки» и лишние сантиметры.

1. «Удары пятками». Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы, расположенные на задней поверхности бедер. Исходное положение: лягте на живот, голову опустите на сложенные в замок руки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Максимально поднимите чуть согнутые в коленях ноги, опираясь о выступающие кости таза и верхнюю часть бедер.

Продолжая удерживать ноги на весу, разводите их в стороны и вновь сводите, ударяя пятками друг о друга. Движения должны быть резкими, энергичными. Следите за дыханием: вдох — 5 «ударов», выдох — еще 5. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов.

2. Выпады. Стартовая позиция: встаньте прямо и выпрямите спину, руки положите на талию, ноги немного расставьте. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, затем присядьте на нее. Когда бедро образует параллель с полом, стоит напрячь ягодицы и зафиксировать положение. Следите за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии со стопой, а не выступало вперед.

Колено левой ноги в нижней точке упражнения должно не касаться пола, а находиться в нескольких сантиметрах от него. Вернитесь в исходную позицию, перенеся тяжесть тела с правой стопы на левую. Выполните 10 повторов, затем поменяйте ведущую ногу и сделайте аналогичное количество выпадов.

3. Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки выпрямите и вытяните перед собой на уровне груди. На вдохе присядьте, стараясь не отрывать стопы от пола. Двигайтесь так, как будто хотите сесть на стул. Сделайте паузу, когда ноги согнутся в коленях под прямым углом, а руки окажутся параллельны полу. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса, ягодиц, бедер. Затем медленным движением поднимитесь в стартовое положение.

Во время выполнения этого упражнения следите за осанкой: спина должна сохранять естественный изгиб с пояснице. Сделайте 10-15 приседаний. Попробуйте также сделать несколько повторов с фитболом, зажав мяч между спиной и стеной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

проверка на человечность


Яндекс.Метрика