Как заниматься с фитболом

Занятия с фитболом доступны всем – их эффективность в сочетании со щадящей нагрузкой на сердце, сосуды и позвоночник делает тренировки универсальным средством для оздоровления. Кроме того, фитбол увеличивает нагрузку равномерно, позволяя прорабатывать сразу несколько групп мышц.

Для того чтобы тренировки были результативными, занимайтесь не менее двух раз в неделю – за одно занятие достаточно выполнить по одному подходу с 10-15 повторениями. Постепенно увеличивайте количество повторов до 25, а комплекс выполняйте дважды. Следите за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным. Никакой боли или дискомфорта быть не должно.

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц спины – лежа на спине, приподнимите ноги и упритесь голенями в мяч, передвигая его в разные стороны. Упражнение можно усложнить, если приподнять таз и перенести тяжесть тела на ноги. Спина станет сильнее и укрепится мышечный каркас, если каждый день выполнять несложное упражнение – ложитесь на мяч животом и старайтесь удерживать вытянутые вперед прямые руки как можно дольше, упираясь в пол лишь кончиками пальцев ног. Старайтесь прогибаться в пояснице глубже.

Занятия на фитболе отлично прорабатывают задние и боковые мышцы ног. Подъемы таза из положения лежа на спине с упертыми в мяч стопами, попеременное перекатывание мяча ногами по полу, перекручивание поднятых вверх ног с зажатым между щиколотками фитболом – основные упражнения, которые можно усложнять, меняя амплитуду. Чтобы укрепить внутренние мышцы бедра, следует сжимать и разжимать ногами мяч, расположенный между бедрами.

Проработка мышц живота осуществляется при наклонах назад – сидя на фитболе, опускайте таз назад, слегка прокатываясь по мячу на ягодицах. Ложитесь на мяч животом и, упираясь руками в пол, перекатывайтесь на нем вперед и назад, прорабатывая тело от груди и до колен. Пресс можно прокачать, сгибая ноги под углом – лежа на спине, вытянув прямые ноги под углом в 45 градусов, зажмите стопами фитбол, а затем сгибайте и разгибайте их, подтягивая колени к груди. Чтобы расслабить поясницу и мышцы спины, следует выполнять покачивания вперед и назад, сидя на мяче и упираясь ногами в пол.

Фитбол помогает научиться владеть своим телом, развивает координацию движений. Лягте на фитбол, упритесь локтями в мяч, выпрямите тело и ноги в одну линию. Задержите положение настолько долго, насколько сможете – если ваши локти начали дрожать от напряжения, то это свидетельствует о правильности выполнения упражнения. Попробуйте укрепить мышцы груди – зажмите фитбол между ладонями и с силой давите на мяч, напрягая грудную мускулатуру. Тонкую талию сформируют прогибы в стороны с мячом в вытянутых вверх руках.

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует выбирать мяч в соответствии с ростом и весом. Сидя на мяче, обратите внимание на положение туловища – углы между бедром и туловищем, голенью и бедром, стопой и голенью должны быть прямыми.

Людям, чей рост меньше 160 сантиметров подойдет фитбол диаметром в 55-60 см, 65-сантиметровый мяч соответствует росту в 160-170 см, 75-80 сантиметров выбирают люди высокого роста. Чем больше упругость мяча, тем интенсивнее будет проработка мышц – идеален прогиб в 2-3 см при неглубоком нажатии. Наличие антиразрывной системы обеспечит безопасность снаряда.