Пилатес: Swan dive (ныряющий лебедь)
Пилатес называют любимым направлением фитнеса у голливудских звезд. Он сочетает в себе простоту выполнения упражнений и необыкновенную эффективность. Причем некоторые из них универсальны и прорабатывают несколько проблемных зон одновременно. Упражнение swan dive — одно из таких.
Упражнение пилатеса swan dive или «ныряющий лебедь» обладает комплексным воздействием на организм. Оно укрепляет и растягивает всю заднюю поверхность тела, расслабляет верхний отдел позвоночника и способствует тонусу мышц брюшного пресса. «Ныряющий лебедь» вряд ли можно отнести к простым упражнениям. Его необходимо выполнять после определённой подготовки и обязательного разогрева мышц.
Техника выполнения.
1. Лягте на пол лицом вниз, упритесь рукам в пол на уровне плеч. На выдохе поднимитесь на прямых руках, немного прогнувшись назад. Во время выполнения всего упражнения тянитесь пупком к позвоночнику и сжимайте ягодицы.
2. На вдохе потянитесь руками вперед, повернув ладони друг к другу. Вес тела перенесите на грудь и поднимите ноги как можно выше. Подъем ног должен осуществляться за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Представьте грациозного лебедя, который ныряет в воду. Выдохните.
3. На следующем вдохе перекатитесь в обратную сторону, прижав ноги к полу, а корпусом и руками потянувшись вверх. Стопы при этом необходимо удерживать сведенными.
Сделайте несколько повторов и вернитесь в исходное положение. Перекаты совершайте плавно, без рывков, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание и держите пресс в напряженном состоянии. Если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе позвоночника, расслабьте спину в позе ребенка на несколько дыхательных циклов.
Новичкам пилатеса можно выполнять упражнение swan dive не в полную силу. Во время перекатов допускается держать стопы разведенными, что значительно облегчает задачу.
После выполнения данного упражнения вы можете ощутить напряжение в ягодицах и спине. Это вполне нормально и говорит о том, что вы задействовали глубинные мышцы. Разумеется, если боли сильные, следует прекратить тренировки и обратиться за консультацией к инструктору.
