Пилатес для ягодиц

Комплекс упражнений по системе Пилатеса поможет сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Чтобы добиться долгосрочного результата, уделяйте тренировкам немного времени хотя бы 2-3 раза в неделю. Вскоре вы заметите, что ягодицы стали округлыми, кожа — гладкой, исчезли некрасивые «ушки» и лишние сантиметры.

1. «Удары пятками». Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы, расположенные на задней поверхности бедер. Исходное положение: лягте на живот, голову опустите на сложенные в замок руки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Максимально поднимите чуть согнутые в коленях ноги, опираясь о выступающие кости таза и верхнюю часть бедер.

Продолжая удерживать ноги на весу, разводите их в стороны и вновь сводите, ударяя пятками друг о друга. Движения должны быть резкими, энергичными. Следите за дыханием: вдох — 5 «ударов», выдох — еще 5. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов.

2. Выпады. Стартовая позиция: встаньте прямо и выпрямите спину, руки положите на талию, ноги немного расставьте. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, затем присядьте на нее. Когда бедро образует параллель с полом, стоит напрячь ягодицы и зафиксировать положение. Следите за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии со стопой, а не выступало вперед.

Колено левой ноги в нижней точке упражнения должно не касаться пола, а находиться в нескольких сантиметрах от него. Вернитесь в исходную позицию, перенеся тяжесть тела с правой стопы на левую. Выполните 10 повторов, затем поменяйте ведущую ногу и сделайте аналогичное количество выпадов.

3. Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки выпрямите и вытяните перед собой на уровне груди. На вдохе присядьте, стараясь не отрывать стопы от пола. Двигайтесь так, как будто хотите сесть на стул. Сделайте паузу, когда ноги согнутся в коленях под прямым углом, а руки окажутся параллельны полу. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса, ягодиц, бедер. Затем медленным движением поднимитесь в стартовое положение.

Во время выполнения этого упражнения следите за осанкой: спина должна сохранять естественный изгиб с пояснице. Сделайте 10-15 приседаний. Попробуйте также сделать несколько повторов с фитболом, зажав мяч между спиной и стеной.